Wie jogge ich effektiv? Gibt es Trainingstipps?
Jogging (von engl.: to jog = (daher)trotten) ist eine Form des Freizeit- bzw. Laufsports, bei der durch gemächliche Dauerläufe die Kondition (Ausdauer) gesteigert wird. Als Erfinder des Joggings gilt der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard. Er gründete 1961 den ersten Jogging-Klub. Der US-amerikanische Läufer, Trainer und Konstrukteur Bill Bowerman (1911–1999) brachte 1962 die Idee nach einem Besuch in Neuseeland in die USA, von wo aus die Jogging-Bewegung sich in der ganzen Welt verbreitete. Eine ähnliche Methode propagierte bereits in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts der deutsche Arzt Ernst van Aaken.
Effekt
Durch regelmäßiges Jogging fühlt man sich in der Regel gesünder, ausgeglichener und selbstbewusster. Das Herz wird stärker, und die Atmung wird mit der Zeit durch das Joggen besser. In extremen Fällen wie z.B. bei Hochleistungssportlern vergrößert sich das Herz, was bei Ruhe einen geringeren Blutdruck zur Folge haben kann.
Bei übergewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negativen Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterstützend beim Abnehmen, weil der Grundumsatz nachhaltig gesteigert wird.
Vermutlich fördert regelmäßiges Joggen im Freien die Abwehrkräfte, weil der Körper gegen Klimareize desensibilisiert wird. Wenn nicht gerade Schnee- oder Eisglätte herrscht, oder Temperaturen unter -10 °C vorliegen, kann und sollte man das gesamte Jahr joggen.
Trainingstipps
Für Neulinge gilt: Weniger ist mehr. Man fängt am besten mit 3×10 min in der Woche an und steigert sich dann ganz langsam. Für Anfänger ist die oft empfohlene Mischung aus Laufen und Gehen nicht empfehlenswert, da auf diese Weise der Aktivierungsprozess des Stoffwechsels bei den Laufintervallen neu in Gang gesetzt werden muss. Stattdessen wird ein sehr langsames, aber andauerndes Laufen angeraten. Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell zu laufen. Sie sind dann nach jedem Training erschöpft. Damit ist das Training anstrengender als für Fortgeschrittene. Anfänger sollten so trainieren, dass die Anstrengung nicht zu groß und im Hinblick auf die nächste Trainingseinheit nicht zu einem psychischen Hindernis wird. Man sollte als Anfänger auch den Aufwand in Grenzen halten. So ist es nicht ratsam, sich jedesmal mit einem anderen Läufer zu verabreden, denn dann muss selbst für eine kurze Einheit ein erheblicher Zeitaufwand aufgebracht werden.
Für die Trainingshäufigkeit beim Jogging gilt: Lieber öfter und kürzer statt selten und länger laufen. Jedoch sollte man, wenn man auf den Aspekt des Stressabbaus wert legt, darauf achten, mindestens 35 bis 40 Minuten zu laufen, da erst dann das vegetative Nervensystem angesprochen wird und quasi "gereinigt" wird.
Die Geschwindigkeit sollte man so wählen, dass man jederzeit ungestört sprechen könnte. Wer außer Atem kommt, läuft zu schnell und trainiert vorwiegend die anaerobe Ausdauer. Außerdem schadet die Überanstrengung der langfristigen Motivation.
Das Training mit Pulsuhr ist nur nach einer Feststellung des individuellen Maximalpulses sinnvoll. Faustregeln wie 180 - Lebensalter sind für eine Steuerung des Trainings zu ungenau. Andererseits kann die Pulsuhr auch als störend empfunden werden.
Ausrüstung
Das wichtigste ist ein passender Laufschuh. Da außer der Schuhgröße noch andere Eigenschaften (z. B. Gelenkstützung oder Dämpfungsqualität) eine Rolle spielen, wird eine persönliche Beratung empfohlen. Seriöse Sportgeschäfte erlauben, die Laufschuhe zu Hause zu testen und überprüfen den persönlichen Laufstil. Spezielle Oberbekleidung ist vor dem ersten Laufen nicht unbedingt erforderlich. Selbst im Winter genügen enge Sportkleidung (Tights oder warme Strumpfhose) und Kopfbedeckung.
Quelle: www.wikipedia.de
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